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2015/12/24 (木)

簡単&栄養バランスも◎ 週末つくりおきレシピ3選

取材・文/平野友紀子 編集/ノオト
仕事や家事で忙しい日々を送っていると、自炊をするのがおっくうに……。そんなときは、週末のつくりおきにチャレンジしてみませんか?

週末にまとめて料理をすれば、体も心も楽になる

「週末にちょっと時間をつくってまとめて料理をすることで平日の料理をする負担がぐんと減ります。その負担がなくなることで体も心も楽になる、さらには体に良いものを食べられる、というトリプルなメリットがあります」

こう話すのは、『週末90分の作りおきで1週間分の献立』(エイ出版社)の著者である管理栄養士の渥美真由美さん。

少ない食材で簡単&栄養バランスもUP!

渥美さんが提案するつくりおきメニューは、週末の90分で常備菜をまとめてつくり、平日は常備菜を盛りつけたり、アレンジしたりすればOK。使う食材は15~19点。そこから常備菜を7~8品つくって保存します。

「ポイントは、1つの食材で数日分の料理にアレンジをすること。1週間代わり映えのしない食事をすることなく日々違った料理を楽しむことができます。まとめて調理することで、食材も無駄にしません」

栄養バランスをUPさせるには、少ない食材の中で栄養価の高い食材を選ぶことが大切だとか。ビタミンやミネラルの多い濃い色の野菜や乾物は積極的に組み合わせましょう。これらを踏まえ、オススメのレシピ3品を教えてもらいました(材料はすべて2人分)!

1. 鶏もも肉とチンゲン菜のオイスター炒め
<材料>
・鶏もも肉(唐揚げ用)…500g
・酒…大さじ1
・玉ねぎ…1/2個
・チンゲン菜…2株
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少々
・しょうゆ・みりん(A)…各大さじ1/2
・オイスターソース(A)…大さじ1
・ごま油…大さじ1

<つくり方>
1. 玉ねぎはスライス、チンゲン菜は茎の部分はスライス、葉の部分はざく切りにする。
2. フライパンにごま油を熱して鶏肉の皮目を下にして入れ、全体を中火で焼く。
3. 2に玉ねぎを加えてしんなりするまで炒め、さらにチンゲン菜を加え、塩・こしょうをし、残りの調味料Aを加え炒めてからめる。

「唐揚げ用の鶏肉を使用すれば、具材を切る時間も短縮! 合わせ調味料を準備しておけば、さらにスピードアップできます」

2. 豚しゃぶとキャベツのしょうがじょうゆ
<材料>
・豚しゃぶしゃぶ用肉…100g
・キャベツ…300g
・Aしょうが絞り汁…小さじ1
・しょうゆ、酢…各大さじ1

<つくり方>
1. キャベツは1.5cm幅のざくぎりにして、熱湯でさっとゆでる。粗熱が取れたら水気をよく絞る。
2. 1の鍋で豚肉をゆでて冷水に取り、水気を切る。
3. ボウルに1と2を入れ、Aを加えて混ぜる。

「たっぷりのキャベツをしょうがじょうゆでさっぱりと食べることができます。もう一品ほしいときにも◎」

3. きくらげとにんじんの酢じょうゆ漬け
<材料:つくりやすい量>
・きくらげ…乾燥15g
・にんじん…1/2本
・しょうゆ、酢…各100ml

<つくり方>
1. きくらげは水で戻して軸の硬い部分は取り除き適当な大きさにちぎる。にんじんは大きめの千切りにする。
2. 清潔な保存容器に1を入れ、酢としょうゆを加えて30分以上漬ける。

「鉄分たっぷりのきくらげは疲れた体にぴったりの食材。10~12日は日持ちするのでサラダや炒め物などに入れて料理のちょい足しにしましょう」

料理が苦手な人でも、何度かつくっているうちにコツをつかみ、つくる時間が短縮されていくそう。忙しい人こそ、つくりおきをして平日を楽にしましょう。

プロフィール

渥美真由美
管理栄養士、フードコーディネーター、健康運動指導士。 企業向け、地域向け健康プランのプランニング・セミナー講師を担当。TV、雑誌、WEB等出演、出版や企業へのレシピ提供なども行う。 「ジャーで楽しむ毎日のサラダ」(洋泉社)「ジャーとホーロー容器で簡単作りおき」(洋泉社)など、出版多数。
▼公式サイト 
http://atsumin.com/
▼たべものでからだsmile^^
http://ameblo.jp/atsuminn/

取材・文/平野友紀子 編集/ノオト

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